Ushqimet ideale për mëngjes

Ushqimet ideale për mëngjes

Shumëkush e fillon ditën duke konsumuar në mëngjes një kafe të shpejtë ose një gotë qumësht mirëpo një mëngjes i shëndetshëm do të ishte idealja për energjinë dhe oreksin tuaj.

Ju duhet të synoni një mëngjes që kombinon karbohidratet e mira dhe fibrat me disa proteina.

Mëngjesi i shëndetshëm mbanë nën kontroll peshën por edhe urinë përgjatë gjithë ditës.

Më poshtë ua sjellim disa nga ushqimet që preferohen për mëngjes.

Vezë

Vezë është e pasur me vitaminë A, D dhe B12. Dy vezë të mëdha përmbajnë mbi 50% të kolinës, e njohur si vitamina J, për të cilën trupi jonë ka  nevojë çdo ditë. Po asht ndikon pozitivisht tek kujtesa, humori dhe kontrolli muskular. Një vezë e vetme përmban rreth 8 gramë proteinë; element thelbësorë pasi çdo pjesë e trupit tonë kërkon proteinë; qoftë lëkura, gjaku dhe kockat. Në mëngjes ideal do ishte konsumimi i dy vezëve të ziera.

Yogurt pa sheqer

Yogurti grek njihet për vlerat e shumta shëndetësore. Ndaj dhe këshilla kryesore kur përzgjidhni një kos duhet që të ketë pesë ose më shumë shtame të kulturave bakteriale, por sasia nuk duhet të kalojë 150 gramët. Yogurti është perfekt nëse jeni në dietë, sidomos për tu ngrënë për mëngjes, por nëse dëshironi që ato të jenë pak më të ëmbël, thjesht shtoni frutat e copëtuara! Kosi grek është plot me kalcium, ka një përmbajtje të lartë proteinash dhe shumë versione janë pasuruar me vitaminë D.

Banane

Vlerat ushqyese të bananes i dinë të gjithë. Folatet dhe vitamina B6 e pranishme tek bananet ndihmojnë në prodhimin e serotoninës, hormonit që përmirëson humorin dhe redukton ankthin. Fibra e tretshme gjithashtu ndihmojnë në uljen e kolesterolit, duke e hequr atë nga trakti gastrointestinal dhe penguar lëvizjen e tij drejt enëve të gjakut. Për një furnizim shtesë të shëndetshëm të zemrës, gjatë mëngjesit prijini bananen në feta dhe shtojini ato në tërshëra me një lugë farash chia ose arrë.

Tërshëra

Tërshëra është një ndër ushqimet më të mira që mund të hamë; ky produkt është i pasur me fibra, proteina vegjetale, vitamina të grupit B. Tërshëra përmban gjithashtu minerale sikurse është hekuri dhe magnezi. Me konsumimin e tërshërës ulet rreziku për zhvillimin e sëmundjeve kardiake falë një fibre të quajtur beta –glukano, përbërës e cila mund të përmirësojë nivelin e kolesterolit. Kjo fibër gjithashtu ushqen probiotikët, duke ndihmuar bakteret mike të zorrëve për të mbijetuar dhe lulëzuar.


Qumësht

Një gotë qumësht në mëngjes furnizon trupin me rreth 13 gramë proteinë. Konsumimi i qumështit në mëngjes është një zgjedhje shumë e mirë, sidomos kur jeni për vrap. Duhet të dini se qumështi është i përbërë rreth 80% ujë, por përmban edhe minerale si kalciumi, kaliumi; të cilat ju ndihmojnë të hidratoni trupin tuaj. Nuk këshillohet t’i shtoni qumështit sheqer apo kakao.

Fara

Fara susami, chia, lule dielli, lino dhe kungulli…. lista e farave është tepër e gjatë. Shtojini këto fara në drithëra, smoothi dhe madje edhe produkte të pjekura. 30 gramë fara përmbajnë 10 gramë proteina. Farat përmbajnë minerale të shumta që nga zinku, magnezi, hekuri dhe kalciumi; të cilat do ju ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar.

Integralet

Drithërat integral ofrojnë përfitime antioksiduese, duke mbrojtur indet nga efektet e dëmshme dhe inflamatore. Për më tepër, ato janë të pasura me minerale të tilla si kalcium, kalium, magnez, zink dhe hekur: çelësi për imunitetin e përgjithshëm dhe shëndetin e zemrës. Vitaminat B që gjenden në drithëra gjithashtu ndihmojnë trupin të shndërrojë ushqimin në energji.

Çaj i zi ose kafe

Ekzistojnë studime të shumta që lidhin antioksidantët dhe kafeinën që gjendet tek çaji dhe kafeja pa sheqer tek përfitimet që sjell shëndetit; duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kronike si dhe një aleate në administrimin e peshës. Si kafja ashtu edhe çaji janë pije me zero kalori.  Ndaj ju këshillohet që një alternativë për mëngjes do të ishte konsumimi i 500 ml ujë, kafeje ose çaji pa sheqer. Kjo do t’ju ndihmojë të mbani hidratimin ditor në këmbën e djathtë dhe të siguroni rikuperimin e rezervave të ujit të përdorur gjatë natës.

Avokado

Ky frutë ka një përzierje unike të yndyrave të shëndetshme, ujit dhe fibrave dietike. Ky kombinim rrit ndjenjën e ngopjes, duke ju bërë më pak të ngjarë të hani gjatë pjesës tjetër të ditës. Bukë e thekur me vezë të copëtuara dhe avokado, e cila përmban vitamina dhe minerale B. Sipas studimeve, yndyrat e pangopura në avokado lidhen gjithashtu me zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, kancereve të lidhura me stilin e jetës dhe diabeti.

Fruta pylli

Vetëm një filxhan me fruta pylli përmban deri në 9 gramë fibra, rreth 50% të dozës së domosdoshme të vitaminës C, me vetëm 60 kalori. Antioksidantët e pranishëm tek frutat e pyllit mbrojnë qelizat. Konsumimi sa më shumë i këtyre frutave mbron enët e gjakut dhe përmirëson qarkullimin e gjakut. Në rast se frutat e pyllit nuk ju pëlqejnë shumë atëherë mund tepër zgjidhni, mollë, kajsi, qershi dhe pjepër. Ato janë plot me kalium dhe ndihmojnë në ekuilibrin e presionit të gjakut dhe për të zvogëluar ënjtjen.

Lexo edhe

Video

1 Koment

Komentet janë të mbyllura.