Hulumtimet kanë treguar se efektet e privimit afatgjatë të gjumit mund të jenë shumë më serioze, duke përfshirë rritjen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare, goditjes në tru, diabetit, obezitetit dhe sëmundjes së Alzheimerit. Shumica prej nesh, herë pas here, kanë një natë kur nuk mund të flemë mjaftueshëm. Një natë e tillë nuk do të shkaktojë probleme serioze, përveç se ka shumë mundësi që të ndiheni të lodhur dhe të irrituar gjatë ditës së nesërme. Gjumi është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm të trupit. Nëse jeni një nga ata që, të paktën herë pas here, kanë probleme për të fjetur, këtu janë nëntë këshilla praktike që do t'ju ndihmojnë të flini më lehtë dhe të bëni një gjumë më të mirë gjatë natës.

1. Vendosni një rutinë të qëndrueshme

Shumica prej nesh vendosin alarmin e mëngjesit para se të shkojnë në shtrat për t'u zgjuar mjaft herët për të shkuar në punë ose për të filluar angazhimet e tjera në kohë. Megjithatë, kur bëhet fjalë për të fjetur, ne jemi disi më fleksibël. Nëse vërtet pendoheni që keni vendosur një rutinë për të fjetur një gjumë të mirë çdo natë, përveç orës kur zgjoheni, përcaktoni edhe kohën kur do të flini. Përmbajuni këtij orari pavarësisht nëse sapo keni filluar të shikoni një film të mirë dhe - dhe kjo është veçanërisht e rëndësishme - nëse është një ditë jave apo një fundjavë.

2. Merrni kohë për t'u çlodhur

Nëse nuk e keni zakon të lini kohë për aktivitete relaksuese para gjumit, mund t'ju duhet pak kohë për të zbuluar se çfarë ju relakson vërtet. Opsionet që ia vlen të provoni janë meditimi, dëgjimi i muzikës, leximi, shikimi i televizorit ose shtrirja e lehtë. Përveç kësaj, një dush i ngrohtë mund të ndihmojë, të cilin mund ta bëni pjesë të rutinës suaj të mbrëmjes. Mundohuni të lini mënjanë të paktën 30 minuta deri në një orë për t'u çlodhur para gjumit.

3. Krijoni një ambient të rehatshëm

Hapi i parë është mjaft logjik – zgjidhni një jastëk dhe dyshek që janë të rehatshëm, por sigurohuni që të jenë mjaft të fortë për të siguruar mbështetje adekuate për shtyllën kurrizore dhe në mënyrë që të mos zgjoheni me dhimbje shpine dhe qafe. Prandaj, është e rëndësishme të përdorni një dyshek dhe jastëk që nuk e kanë humbur strukturën dhe qëndrueshmërinë e tyre.

Përveç rehatisë, sigurohuni që të mos ketë zhurmë që mund t'ju shqetësojë gjumin dhe që dhoma të jetë në temperaturën e duhur, në mënyrë ideale midis 17 dhe 20 gradë Celsius.

4. Errësoni hapësirën ku po qëndroni

Trupi ka orën e vet të brendshme, të ashtuquajturin ritëm cirkadian, i cili ndikohet nga faktorë të jashtëm, si alternimi i dritës dhe errësirës. Drita natyrale e diellit gjatë ditës ndihmon në ruajtjen e një ritmi të shëndetshëm cirkadian, i cili ndikon në nivelet e energjisë, si dhe në cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit gjatë natës. Për të mos prishur ritmin cirkadian, duhet të parandalohet ekspozimi ndaj dritës gjatë natës.

5. Kufizoni përdorimin e telefonave mobilë

Përpiquni të shmangni shikimin e televizorit dhe përdorimin e kompjuterëve dhe celularëve menjëherë para se të flini, si dhe të përdorni dritat e forta të paktën dy orë para se të shkoni në shtrat. Përndryshe, truri juaj mund të "mendojë" se është ende ditë dhe të ndikojë në uljen e hormoneve si melatonina, të cilat ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të bini në një gjumë të thellë.

6. Mos e shikoni orën shumë

Nëse shqetësoheni shumë për të fjetur mjaftueshëm, ky tashmë mund të jetë një faktor shtesë që e bën të vështirë për ju të bini në gjumë. Ndërsa jeni shtrirë në shtrat, përpiquni të mendoni për gjëra që janë të këndshme për ju dhe nuk kanë të bëjnë me gjumin, dhe vendosni orën - ose celularin në të cilin kontrolloni orën - në një pjesë të largët të dhomës në mënyrë që nuk mund të monitorosh vazhdimisht kalimin e kohës.

7. Kujdes çfarë hani dhe pini

Sigurohuni që të hani darkë disa orë para se të shkoni në shtrat pasi do të jetë më e vështirë të bini në gjumë ndërsa trupi juaj është ende duke tretur një sasi të madhe ushqimi. Nëse jeni të uritur pas darkës dhe para se të shkoni në shtrat, pini një çaj pa kafeinë, si kamomil ose livando, ose hani diçka të lehtë. Është treguar se ushqime të tilla si kivi, qershitë, orizi apo bajamet mund të ndihmojnë me gjumin.

Për më tepër, shikoni marrjen tuaj të kafeinës dhe përpiquni ta shmangni atë pas orës 14:00 dhe shmangni pijet alkoolike në mbrëmje. Ato mund t'ju bëjnë të ndiheni të përgjumur dhe t'ju ndihmojnë të bini në gjumë, por alkooli do të ketë një efekt të keq në cilësinë e gjumit tuaj.

8. Ushtrohuni rregullisht

Shumë besojnë se ushtrimet para gjumit mund të kenë një efekt negativ në gjumë, megjithatë, duhet mbajtur mend se jo të gjitha ushtrimet krijohen të barabarta. Nëse dëshironi të ushtroni në mbrëmje, zgjidhni aktivitete me intensitet të lehtë deri në mesatar, si joga, ecje, not ose çiklizëm - me një ritëm të moderuar.

Duhet të mendoni edhe për kohën e saktë të ushtrimeve, pra të përfundoni stërvitjen të paktën një orë ose një orë e gjysmë para se të shkoni në shtrat, në mënyrë që trupi të pushojë në kohë.

9. Mendoni për cilësinë e gjumit tuaj

Ne priremi të monitorojmë sa kohë flemë, por nuk duhet të harrojmë se dhe cilësia e gjumit është po aq e rëndësishme. Zgjimi gjatë natës, për shembull për të shkuar në tualet, mund të ndërpresë ciklet natyrale të gjumit dhe kështu të dëmtojë cilësinë e tij. Për këtë, përveç hapave të përmendur më parë, këshillohet që të shmanget pirja e tepërt e lëngjeve para se të flini, edhe nëse është vetëm ujë.